Em meio a tantas opções de óleos vegetais nas prateleiras dos supermercados sempre aparece aquela dúvida: qual o melhor para o consumo?

São vários tipos e sabores que trazem consigo uma série de benefícios à saúde. Por isso mesmo é importante lembrar que os óleos vegetais são essenciais para a nossa alimentação e não devem ser eliminados da dieta. Isso porque eles fornecem ácidos graxos importantes e são imprescindíveis para a absorção das vitaminas lipossolúveis como a A, D, E e K.

Porém, de toda a nossa pirâmide alimentar, a gordura é, sem dúvidas, a mais calórica e, por isso, seu consumo deve ser moderado.

Mas é importante saber que o que diferencia um óleo vegetal de outro é o tipo de cadeia de gorduras, que pode ser insaturada (gordura benéfica ao organismo) ou saturada (não benéfica e que deve ser consumida em menores quantidades).

Outro ponto que deve ser analisado é a sua termorresistência, ou seja, a temperatura máxima que o óleo pode alcançar sem alterar suas propriedades. Isso porque, segundo os especialistas, todos os tipos de óleo, quando aquecidos em altas temperaturas, reduzem seus benefícios nutricionais.

Apesar dos seus benefícios, o consumo dos óleos vegetais não está liberado sem moderação. Eles devem fazer parte de 25% a 30% da dieta diária, ou seja, aproximadamente três colheres de sopa por dia, como preconiza a Academia Americana de Ciências.

Os óleos vegetais disponíveis no mercado são extraídos de sementes de cereais e leguminosas. Mas há também aqueles que são extraídos de frutos, caso do azeite de dendê e o de oliva. Diante de tamanha variedade, diferem também seus benefícios. O óleo de soja, por exemplo, é o mais consumido no Brasil. É fonte de ácido linoleico (ômega 6), ácido oleico (ômega 9) e ácido linolênico (ômega 3). Porém, óleos com teores mais elevados de ácidos graxos monoinsaturados, como o de canola e o de oliva, ganham em disparado em benefícios à saúde, mas apresentam um custo mais alto.

Azeite extravirgem: essencial na dieta

Esse óleo é comprovadamente rico em antioxidantes e vitamina E, fonte de gordura monoinsaturada, ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue (LDL) sem reduzir o HDL, que é benéfico ao organismo. Essa qualidade, dizem os especialistas, faz do azeite um redutor do risco de infarto ou AVC, já que o consumo regular evita a formação de placas nas paredes dos vasos sanguíneos. Apesar disso, não deve ser consumido livremente e em altas doses. Nessas situações, o alimento pode ter efeito reverso no organismo criando acúmulo de gordura. O ideal é restringir o seu uso como tempero em pratos e saladas, com a medida de ½ colher de sopa por refeição.

Os tipos de óleos mais consumidos no Brasil

Confira abaixo as propriedades dos óleos mais populares no país:

 Um dos mais consumidos, devido ao preço em conta e ao sabor mais suave, tem percentual de gordura satura de 15%. Ou seja, possui 85% de cordura insaturada, o que traz uma série de benefícios ao organismo.

 Contém uma boa quantidade de ácido linoleico, conhecido pelo potencial anti-inflamatório. Com um percentual de gordura saturada de 13%, pode ser uma boa alternativa para substituir o óleo de soja.

Embora seja um pouco mais caro, esse óleo tem apenas 10% de gordura saturada e é muito termorresistente, podendo chegar a 200ºC sem alteração das propriedades nutricionais.

No quesito saber, ele se parece muito com o óleo de soja. Nutricionalmente, é o que tem o menos teor de gordura saturada (por volta de 6%). Por isso, quando consumido in natura, ou seja, em aquecê-lo, é o mais saudável entre os óleos populares.

Sua composição é bem diferente dos outros óleos vegetais. Durante o seu processo de produção, o azeite de oliva passa por uma prensagem a frio, o que mantém os seus benefícios. Os azeites são classificados por suas características de sabor e de aroma, resultantes do processo de extração. O extravirgem é considerado o mais puro, com menor acidez (o ideal é de 0,5% ou menos) e tem melhores elementos químicos.

Rico em vitamina E (tocoferóis e tocotrienóis), está presente no azeite de dendê e é muito utilizado na indústria de alimentos como ingrediente de margarinas, sorvetes e biscoitos.

Com alto teor de vitamina E, é ingrediente certo nas preparações de saladas e pratos frios, além de muito utilizado pelas indústrias farmacêutica e cosmética.

Solidifica-se em temperaturas abaixo de 25ºC. Traz benefícios à saúde como fortalecimento do sistema imunológico. Ainda que alguns estudos correlacionem o consumo do óleo de coco ao aumento do HDL (“colestetrol bom”), seu uso não é recomendado para esse tipo de tratamento e o seu consumo deve ser moderado.

Cuidar de você. Esse é o plano.